L\u2019eau intervient \u00e0 diff\u00e9rents niveaux dans le fonctionnement de l\u2019organisme. Elle r\u00e9git tous les \u00e9changes cellulaires et est n\u00e9cessaire au bon d\u00e9roulement des r\u00e9actions chimiques dans les cellules.<\/p>\n
Dans la thermor\u00e9gulation du corps<\/strong><\/p>\n Les r\u00e9actions chimiques permettant la production d\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la contraction musculaire, s\u2019accompagnent d\u2019une \u00e9l\u00e9vation de la temp\u00e9rature interne des cellules.<\/p>\n Afin de maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est primordial d\u2019\u00e9vacuer cette chaleur<\/p>\n Pour cela, l\u2019organisme dispose de son propre syst\u00e8me de climatisation\u00a0: la sudation.<\/p>\n Par ce ph\u00e9nom\u00e8ne physiologique, la chaleur produite \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cellule est \u00e9vacu\u00e9e vers l\u2019ext\u00e9rieur du corps au niveau de la peau.<\/p>\n Tout coureur a d\u00e9j\u00e0 fait le constat suivant.<\/p>\n A temp\u00e9rature ext\u00e9rieure \u00e9quivalente, le coureur transpire beaucoup moins \u00e0 allure lente qu\u2019\u00e0 allure soutenue. La raison est simple.<\/p>\n Les allures lentes \u00e9tant moins exigeantes en terme d\u2019\u00e9nergie, la temp\u00e9rature interne des cellules s\u2019\u00e9l\u00e8vent moins. D\u2019o\u00f9 une quantit\u00e9 de chaleur beaucoup plus faible \u00e0 \u00e9vacuer vers l\u2019ext\u00e9rieur du corps. R\u00e9sultat, moins de sueur en surface de peau.<\/p>\n La sudation est donc le ph\u00e9nom\u00e8ne physiologique permettant d\u2019\u00e9vacuer toute la temp\u00e9rature exc\u00e9dentaire afin de maintenir une temp\u00e9rature interne constante.<\/p>\n Dans l\u2019\u00e9limination de nombreux d\u00e9chets ind\u00e9sirables par l\u2019interm\u00e9diaire des urines<\/strong><\/p>\n Dans le transport des mol\u00e9cules \u00e9nerg\u00e9tiques dans l\u2019organisme, des hormones, des vitamines, des min\u00e9raux,\u2026<\/strong><\/p>\n Dans les \u00e9changes et communication entre les cellules<\/strong><\/p>\n Les \u00e9changes cellulaires sont perturb\u00e9s en cas de d\u00e9ficit en eau. Les diff\u00e9rents d\u00e9chets ne sont plus \u00e9vacu\u00e9s et s\u2019accumulent, ralentissant le fonctionnement de la cellule.<\/p>\n L\u2019eau et la course \u00e0 pied<\/span><\/strong><\/p>\n Toutes activit\u00e9s physiques s\u2019accompagnent d\u2019une perte d\u2019eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes.<\/p>\n Un coureur perd environ de 0,5 \u00e0 1 litres d\u2019eau par heure pour les footings \u00e0 allures lentes et jusqu\u2019\u00e0 1,5 \u00e0 2,5litres par heure pour des allures de courses \u00e9lev\u00e9es (pour une m\u00eame temp\u00e9rature ext\u00e9rieure)<\/p>\n Ces pertes sont accentu\u00e9es par des temp\u00e9ratures ext\u00e9rieures \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n Il existe une \u00e9troite corr\u00e9lation entre le degr\u00e9 de d\u00e9shydratation cellulaire et le degr\u00e9 de performance.<\/p>\n Une perte d\u2019eau repr\u00e9sentant 2% \u00e0 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entra\u00eene une diminution de 20% de l\u2019efficacit\u00e9 neuromusculaire et une \u00e9l\u00e9vation de la temp\u00e9rature interne du corps.<\/p>\n Plus le coureur perd d\u2019eau, moins il sue et plus la temp\u00e9rature interne du corps augmente et plus les capacit\u00e9s diminuent. En cas de d\u00e9shydratation avanc\u00e9e, la thermor\u00e9gulation n\u2019existe plus.<\/p>\n Si la d\u00e9shydratation d\u00e9passe les 5% du poids du corps, les cons\u00e9quences peuvent \u00eatre dangereuses\u00a0: \u2018\u2019coup de chaleur\u2019\u2019, perte de connaissance, l\u00e9sions cellulaires, douleurs gastriques, calculs r\u00e9naux,<\/p>\n Sans arriver \u00e0 ces extr\u00e9mit\u00e9s, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une d\u00e9shydratation r\u00e9guli\u00e8re des tissus les moins irrigu\u00e9s (exemple\u00a0: les tendons d\u2019Achille)<\/p>\n Quelle quantit\u00e9 quotidienne \u00e0 tenir<\/span><\/strong>\u00a0?<\/p>\n Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le liquide et les sels min\u00e9raux perdus par la sudation, la respiration et les urines.<\/p>\n Durant la course \u00e0 pied ces ph\u00e9nom\u00e8nes s\u2019accentuent. Le coureur doit imp\u00e9rativement compenser ses pertes mais, encore mieux, les anticiper.<\/p>\n Il ne faut pas attendre d\u2019avoir la sensation de soif pour boire. La soif est le signe d\u2019une d\u00e9shydratation d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9sente. Il devient alors tr\u00e8s difficile de compenser le d\u00e9ficit en eau.<\/p>\n L\u2019assimilation ne se fait malheureusement pas imm\u00e9diatement, mais tout au long des 30mns qui suivent la prise. Elle est d\u2019autant plus difficile que le niveau de d\u00e9shydratation est avanc\u00e9.<\/p>\n Pour maintenir une bonne hydratation, un adulte doit apporter 3 litres d\u2019eau par jour \u00e0 l\u2019organisme. La moiti\u00e9 \u00e9tant apport\u00e9e par les aliments (lait, fruit, l\u00e9gumes,\u2026)<\/p>\n Un apport de 2 litres d\u2019eau par jour (en dehors des aliments) semble un minimum pour un coureur en p\u00e9riode d\u2019entra\u00eenement ou de comp\u00e9tition.<\/p>\n Quand boire en course \u00e0 pied\u00a0<\/span>?<\/strong><\/p>\n Il faut boire si la dur\u00e9e de l\u2019effort d\u00e9passe une heure.<\/p>\n En course (dur\u00e9e sup\u00e9rieure \u00e0 une heure), il est alors important de boire d\u00e9s les premiers ravitaillements, afin de se pr\u00e9munir des risques de d\u00e9shydratation.<\/p>\n En pratique il est recommand\u00e9 de boire toutes les demi heures.<\/p>\n Pour \u00e9viter une surcharge pond\u00e9rale dans l\u2019estomac, il est important de boire par petites quantit\u00e9s, souvent r\u00e9p\u00e9t\u00e9es. Une quantit\u00e9 d\u2019eau de 10 \u00e0 15ml toutes les 15\u2019mn serait l\u2019id\u00e9al. Cela r\u00e9duit les difficult\u00e9s de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.<\/p>\n Attention \u00e0 l\u2019effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets n\u00e9fastes. Une hydratation trop prononc\u00e9e accro\u00eet le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse\u00a0 peut s\u2019av\u00e9rer tr\u00e8s grave pour un sportif, pouvant dans des cas extr\u00eames provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d\u2019eau.<\/p>\n Temp\u00e9rature de l\u2019eau<\/span><\/strong><\/p>\n Il appara\u00eet que les liquides frais p\u00e9n\u00e8trent plus vite dans l\u2019organisme. La temp\u00e9rature id\u00e9ale semble \u00eatre comprise entre 10 et 15 C\u00b0. A cette temp\u00e9rature les \u00be de la boisson ing\u00e9r\u00e9e sont pass\u00e9s au niveau intestinal en 15\u2019<\/p>\n Ne pas boire trop glac\u00e9. Cela peut provoquer des d\u00e9sagr\u00e9ments intestinaux.<\/p>\n L\u2019eau support\u00a0de nutriments glucidiques durant l\u2019effort<\/span><\/strong><\/p>\n En course, le coureur doit se pr\u00e9venir de\u00a0:<\/p>\n La d\u00e9shydratation<\/p>\n L\u2019hypoglyc\u00e9mie et l\u2019\u00e9puisement complet du glycog\u00e8ne musculaire<\/p>\n Les pertes en \u00e9lectrolytes (sel), vitamines, min\u00e9raux.<\/p>\n <\/p>\n L\u2019id\u00e9al est de boire une boisson permettant de combler ses pertes. Une boisson avec une composition proche des caract\u00e9ristiques des liquides corporels permet \u00e0 l\u2019organisme une utilisation plus efficace des \u00e9l\u00e9ments nutritifs apport\u00e9s.<\/p>\n Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l\u2019eau permet d\u2019obtenir une boisson pouvant r\u00e9pondre \u00e0 ces attentes.<\/p>\n Une boisson l\u00e9g\u00e8rement sucr\u00e9e suffit. Une concentration de 4-8%(40 \u00e0 80g\/l) semble appropri\u00e9e. Des boissons trop sucr\u00e9es peuvent devenir g\u00eanantes. Plus le m\u00e9lange est concentr\u00e9 en sucre et plus le temps d\u2019ingestion est augment\u00e9.<\/p>\n A l\u2019inverse, une eau pas ou peu sucr\u00e9e est moins bien absorb\u00e9e et est \u00e9vacu\u00e9e rapidement par les urines.<\/p>\n Composition d\u2019une boisson pouvant r\u00e9pondre aux attentes<\/span><\/strong><\/p>\n Dans une bouteille d\u2019un litre,\u00a0mettre\u00a0:<\/p>\n \u00bd litre d\u2019eau.<\/p>\n 1 orange ou 2 citrons press\u00e9s.<\/p>\n Une pinc\u00e9e de sel (1g)<\/p>\n 3 \u00e0 4 cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 de sucre en poudre<\/p>\n Finir de remplir la bouteille avec de l\u2019eau.<\/p>\n Remuer le tout et le placer au r\u00e9frig\u00e9rateur en attente d\u2019utilisation.<\/p>\n Les r\u00e8gles \u00e0 respecter pour une bonne hydratation<\/span><\/strong><\/p>\n R\u00e9tablir la balance hydrique au fur et \u00e0 mesure des pertes par sudation ou par respiration (vapeur d\u2019eau)<\/p>\n Ne pas boire de grande quantit\u00e9 en une seule prise pour \u00e9viter toute surcharge pond\u00e9rale de l\u2019estomac. Boire r\u00e9guli\u00e8rement par petites doses \u00e0 chaque prise.<\/p>\n Durant les 3 heures pr\u00e9c\u00e9dant le d\u00e9part d\u2019une course, boire l\u2019\u00e9quivalent d\u2019un litre d\u2019eau en plusieurs petites prises afin d\u2019entretenir le capital hydrique, tout en \u00e9vitant une surcharge pond\u00e9rale.<\/p>\n En course, fractionn\u00e9 0,5 \u00e0 0,75 l\/heure (selon temp\u00e9rature ext\u00e9rieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15\u2019 serait l\u2019id\u00e9al.<\/p>\n Pour \u00eatre mieux assimil\u00e9e la t\u00b0 de l\u2019eau doit \u00eatre comprise entre 10 et 15\u00b0<\/p>\n Il faut anticiper et ne pas attendre d\u2019avoir soif, car dans ce cas il est d\u00e9j\u00e0 trop tard.<\/p>\n Des urines claires et peu olfactives sont signes d\u2019une bonne hydratation (\u00e0 priori)<\/p>\n En r\u00e9sum\u00e9<\/span><\/strong><\/p>\n Pour des efforts au del\u00e0 de 1h, il est important de s\u2019hydrater r\u00e9guli\u00e8rement, par petites prises de 10 \u00e0 15ml. Il ne faut pas sauter les ravitaillements, afin de maintenir un taux d\u2019hydratation convenable. Ne pas h\u00e9siter \u00e0 s\u2019arr\u00eater \u00e0 chaque ravitaillement durant 30s \u00e0 45\u2019\u2019 pour boire tranquillement un peu d\u2019eau. Cette perte de temps se traduira en gain de temps \u00e0 l\u2019arriv\u00e9e.<\/p>\n T\u00e9l\u00e9chargez le document:<\/strong><\/p>\n <\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/logo-pdf-150x150.png\" "\\"logo"){kind=logo}