{"id":934,"date":"2011-10-29T14:29:58","date_gmt":"2011-10-29T12:29:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=934"},"modified":"2013-05-03T18:25:32","modified_gmt":"2013-05-03T16:25:32","slug":"les-etirements","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=934","title":{"rendered":"Les \u00e9tirements"},"content":{"rendered":"

Avertissement !!!<\/span><\/strong><\/p>\n

Le contenu de cette page peut surprendre\u00a0le\u00a0lecteur. Les\u00a0propos\u00a0tenus\u00a0peuvent\u00a0\u00eatre\u00a0interpr\u00e9t\u00e9s\u00a0comme\u00a0une\u00a0incitation\u00a0\u00e0\u00a0ne\u00a0plus\u00a0pratiquer\u00a0les\u00a0\u00e9tirements. Il n’en est rien. Mais le coureur doit bien prendre conscience que pour rester b\u00e9n\u00e9fiques, les\u00a0\u00e9tirements doivent \u00eatre pratiqu\u00e9s en respectant certains\u00a0principes\u00a0de\u00a0base et avec pr\u00e9caution.<\/p>\n

Introduction<\/span><\/strong><\/p>\n

Bon nombre d\u2019entra\u00eeneurs et de sportifs ont int\u00e9gr\u00e9 les \u00e9tirements comme \u00e9l\u00e9ments incontournables de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Ils sont utilis\u00e9s\u00a0:<\/p>\n

-pour pr\u00e9parer les muscles \u00e0 l\u2019activit\u00e9,<\/p>\n

-pour permettre aux muscles de mieux r\u00e9cup\u00e9rer<\/p>\n

-pour am\u00e9liorer la souplesse (amplitude du mouvement)<\/p>\n

-pour limiter la raideur inh\u00e9rente \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n

Les \u00e9tirements semblent donc avoir de multiples vertus b\u00e9n\u00e9fiques pour le sportif.<\/p>\n

Mais de nombreuses \u00e9tudes r\u00e9centes les remettent en cause. En moins de dix ans de recherches scientifiques sur le sujet, les avantages li\u00e9s \u00e0 la pratique des \u00e9tirements ne semblent plus aussi \u00e9vidents.<\/p>\n

Remises en cause<\/span><\/strong><\/p>\n

Les \u00e9tirements r\u00e9duisent-ils les risques de blessures\u00a0?<\/span><\/p>\n

Une \u00e9quipe de chercheurs australiens a suivi l\u2019entra\u00eenement de plus de 1500 nouvelles recrues militaires pendant 12 semaines. Un groupe \u2018\u2019sans \u00e9tirement\u2019\u2019 et un groupe \u2018\u2019avec \u00e9tirements\u2019\u2019 ont \u00e9t\u00e9 compos\u00e9s. A l\u2019issu de la p\u00e9riode d\u2019entra\u00eenement, la proportion de bless\u00e9s \u00e9tait de 14,1% pour le groupe \u2018\u2019avec \u00e9tirements\u2019\u2019 et de 14,8% pour le groupe \u2019\u2019sans \u00e9tirement\u2019\u2019. La diff\u00e9rence est donc non significative et va \u00e0 l\u2019encontre des id\u00e9es re\u00e7ues.<\/p>\n

Cette absence d\u2019effet pr\u00e9ventif des \u00e9tirements est rapport\u00e9e dans d\u2019autres \u00e9tudes. Plus encore, la pratique des \u00e9tirements par des marathoniens augmenterait de plus d\u2019un tiers la survenue des blessures\u00a0!<\/p>\n

Les explications pouvant \u00eatre avanc\u00e9es\u00a0:<\/p>\n

-Ajout de nouveaux traumatismes par l\u2019\u00e9tirement de fibres musculaires non pr\u00e9parer aux tensions extr\u00eames, ou d\u00e9j\u00e0 fragilis\u00e9es par l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n

-Les \u00e9tirements ont un effet antalgique et r\u00e9duisent la perception de la douleur. Ce qui peut inciter le sportif \u00e0 poursuivre l\u2019activit\u00e9 physique sans percevoir \u00e0 temps, les signaux d\u2019alerte des muscles ou tendons en \u2019\u2019souffrance\u2019\u2019.<\/p>\n

-si les muscles antagonistes et agonistes ne sont pas \u2018\u2019assouplis\u2019\u2019 dans les m\u00eames proportions, cela pourrait \u00eatre \u00e0 l\u2019origine de l\u00e9gers d\u00e9s\u00e9quilibres passagers au niveau du positionnement du coureur.<\/p>\n

Conclusion<\/strong><\/p>\n

Les \u00e9tirements plac\u00e9s avant l\u2019activit\u00e9 physique ne prot\u00e9ge pas les coureurs. Plac\u00e9s apr\u00e8s un entra\u00eenement ayant d\u00e9j\u00e0 fragilis\u00e9 les fibres musculaires (vitesse, bondissements, dur\u00e9e importante,..) ils pourraient m\u00eame augmenter les traumatismes.<\/p>\n

Les \u00e9tirements am\u00e9liorent-ils la performance\u00a0?<\/span><\/p>\n

Non seulement les \u00e9tirements n\u2019am\u00e9lioreraient pas l\u2019efficacit\u00e9 du geste, bien au contraire, ils r\u00e9duiraient les performances dans les sports qui requi\u00e8rent de la force ou la puissance musculaire. Apr\u00e8s s\u2019\u00eatre \u00e9tir\u00e9s les sportifs courent moins vite (courses de vitesse), sautent moins haut (d\u00e9tente), soul\u00e8vent des poids moins importants\u00a0(squat, d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s\u2026.)<\/p>\n

Les explications pouvant \u00eatre avanc\u00e9es\u00a0:<\/p>\n

-une moindre raideur musculaire et tendineuse. Or cette raideur semble participer \u00e0 un meilleur rendement musculaire.<\/p>\n

-une inhibition de la commande nerveuse<\/p>\n

Compte tenu de ces effets n\u00e9gatifs sur la performance, certains auteurs pr\u00e9conisent de ne pas r\u00e9aliser d\u2019\u00e9tirements avant un entra\u00eenement ou une comp\u00e9tition.<\/p>\n

Les \u00e9tirements permettent-ils de mieux r\u00e9cup\u00e9rer\u00a0?<\/span><\/p>\n

Des \u00e9tudes montrent que malgr\u00e9 le bien-\u00eatre ressenti imm\u00e9diatement apr\u00e8s \u00eatre pratiquer, les \u00e9tirements n\u2019acc\u00e9l\u00e8re pas la r\u00e9cup\u00e9ration. Des exp\u00e9riences r\u00e9alis\u00e9es sur un m\u00eame sportif s\u2019\u00e9tirant une jambe et laissant l\u2019autre au repos, montrent que le membre \u00e9tir\u00e9 est plus douloureux dans les jours qui suivent.<\/p>\n

Explications pouvant \u00eatre avanc\u00e9es<\/p>\n

-certains \u00e9tirements diminueraient la circulation locale en augmentant la pression au niveau du muscle. Or une bonne circulation semble n\u00e9cessaire pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

-les \u00e9tirements allongent les fibres musculaires. Cet allongement peut facilement aller au del\u00e0 des longueurs fonctionnelles et provoquer de petites d\u00e9chirures. Ajouter aux traumatismes induits par l\u2019activit\u00e9 physique, les \u00e9tirements peuvent provoquer une augmentation du temps n\u00e9cessaire pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n

Des auteurs recommandent donc de ne pas s\u2019\u00e9tirer apr\u00e8s une pratique physique ayant sollicit\u00e9 les muscles de mani\u00e8re importante.<\/p>\n

Conclusion<\/span><\/p>\n

A travers ces exemples, les bienfaits suppos\u00e9s des \u00e9tirements sont mis \u00e0 mal.<\/p>\n

Le seul r\u00e9el avantage que pourraient apporter les \u00e9tirements, est un gain d\u2019amplitude. Et la encore, seule une meilleure tol\u00e9rance du sportif \u00e0 l\u2019\u00e9tirement permettrait d\u2019expliquer ce gain.<\/p>\n

Faut il alors rejeter en bloc la pratique des \u00e9tirements\u00a0?<\/p>\n

La r\u00e9ponse est non. Car l\u2019absence totale d\u2019\u00e9tirements est tout aussi pr\u00e9judiciable.<\/p>\n

Les risques \u00e9voqu\u00e9s sur du court terme ont tendance \u00e0 se transformer tout de m\u00eame en gain b\u00e9n\u00e9fique sur du long terme. A la seule condition que les \u00e9tirements soient pratiqu\u00e9s en respectant des r\u00e8gles de prudence et de douceur.<\/p>\n

Quelles techniques d\u2019\u00e9tirements utilis\u00e9es<\/span><\/strong><\/p>\n

Les \u00e9tirements lents et passifs<\/span><\/em><\/strong><\/p>\n

En aucun cas les \u00e9tirements ne doivent \u00eatre fait brusquement, ni par \u00e0-coups. Proc\u00e9der ainsi a pour cons\u00e9quence de provoquer les effets inverses \u00e0 ceux recherch\u00e9s\u00a0: risque de d\u00e9chirure ou de contracture, augmentation de la raideur du muscle.<\/p>\n

La mise sous tension du muscle doit \u00eatre lente, progressive et continue.<\/p>\n

D\u00e9s qu\u2019une sensation de tension appara\u00eet, ne pas chercher \u00e0 aller plus loin\u00a0et ne pas essayant d\u2019\u00e9tirer davantage le muscle.<\/p>\n

Maintenir 20\u2019\u2019\u00e0 40\u2019\u2019 la posture, puis rel\u00e2cher progressivement la tension.<\/p>\n

La douceur doit \u00eatre le ma\u00eetre mot. Seule une pratique r\u00e9guli\u00e8re et en douceur au fil des semaines et des mois, permet un gain progressif de souplesse, sans engendrer de risques de blessures.<\/p>\n

Associer contraction et \u00e9tirement<\/span><\/em><\/strong><\/p>\n

Le contracter-relacher-\u00e9tirer<\/em><\/strong><\/p>\n

Cette technique consiste \u00e0 contracter volontairement le muscle avant de l\u2019\u00e9tirer.<\/p>\n

Le contract\u00e9 du muscle antagoniste<\/em><\/strong><\/p>\n

Cette technique consiste tout simplement \u00e0 contracter le muscle oppos\u00e9 au muscle \u00e9tir\u00e9. Par exemple au cours de l\u2019\u00e9tirement des ischios-jambiers (arri\u00e8re de la cuisse), le sportif contracte son quadriceps (devant de la cuisse). Ce proc\u00e9d\u00e9 permet de favoriser le rel\u00e2chement du muscle \u00e9tir\u00e9.<\/p>\n

Malheureusement il est applicable \u00e0 peu de groupes musculaires.<\/p>\n

Dans ces deux techniques, le gain vient plus de la r\u00e9p\u00e9tition de cycles \u2018\u2019contraction \u00e9tirement\u2019\u2019 que de la dur\u00e9e de chaque \u00e9tirement. A l\u2019inverse des \u00e9tirements passifs o\u00f9 la dur\u00e9e est un facteur de gain.<\/p>\n

Pratiquer au calme<\/span><\/strong><\/p>\n

Effectuer des \u00e9tirements demande du calme et de la concentration. Le sportif doit \u00eatre \u00e0 l\u2019\u00e9coute de son corps, de percevoir, de comprendre les tensions afin d\u2019\u00e9viter tous risques de blessure inh\u00e9rents \u00e0 la pratique des \u00e9tirements. La recherche d\u2019un rel\u00e2chement maximal est pr\u00e9conis\u00e9e.<\/p>\n

Les lieux calmes, paisibles avec une temp\u00e9rature ambiante agr\u00e9able sont \u00e0 privil\u00e9gier. Les lieux ext\u00e9rieurs ouverts \u00e0 tous vents, les salles mal chauff\u00e9es en hivers,\u2026. sont \u00e0 proscrire.<\/p>\n

Les \u00e9tirements ne doivent pas s\u2019effectuer dans la pr\u00e9cipitation. Il faut disposer de suffisamment de\u00a0 temps pour respecter la dur\u00e9e des \u00e9tirements (lents et progressifs) et \u00e9tirer tous les groupes musculaires sollicit\u00e9s par l\u2019activit\u00e9. Dans le cas contraire, mieux vaut les reporter \u00e0 un moment plus propice \u00e0 leur bon d\u00e9roulement.<\/p>\n

Quand faire les \u00e9tirements<\/span><\/strong>\u00a0?<\/p>\n

Avant la s\u00e9ance ou la comp\u00e9tition<\/span><\/p>\n

Certains auteurs pr\u00e9conisent de supprimer les \u00e9tirements avant une s\u00e9ance ou une comp\u00e9tition\u00a0 dans la mesure o\u00f9 ils diminuent l\u00e9g\u00e8rement les performances (surtout dans les activit\u00e9s dynamiques).<\/p>\n

Heureusement, pour le coureur sensible \u00e0 la sensation de rel\u00e2chement qu\u2019ils procurent, il est tout \u00e0 fait possible de maintenir les \u00e9tirements en proc\u00e9dant de la mani\u00e8re suivante\u00a0:<\/p>\n

-effectuer un footing d\u2019\u00e9chauffement lent \u00e0 60-75%FCM.<\/p>\n

-pratiquer les \u00e9tirements en faisant deux r\u00e9p\u00e9titions de 20\u2019\u2019par groupe musculaire.<\/p>\n

-finir par quelques exercices plus dynamiques (talons fesses, mont\u00e9es de genoux, acc\u00e9l\u00e9rations). Ceux-ci permettent de rattraper la perte de performance engendr\u00e9e par les \u00e9tirements.<\/p>\n

Seul le ressenti personnel est important dans cette affaire. Pour les coureurs d\u00e9sireux, il ne faut surtout pas se priver du confort que peuvent procurer les \u00e9tirements.<\/p>\n

Apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/span><\/p>\n

Le ma\u00eetre mot est la douceur. Il s\u2019agit de ne pas l\u00e9ser davantage des muscles qui peuvent \u00eatre d\u00e9j\u00e0 meurtris par l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Il faut aller d\u2019autant plus doucement que la s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 traumatisante.<\/p>\n

Dans les cas extr\u00eames (intensit\u00e9s \u00e9lev\u00e9es, comp\u00e9titions longues, course en descente,..), il peut \u00eatre prudent d\u2019attendre un ou deux jours avant de pratiquer \u00e0 nouveau les \u00e9tirements.<\/p>\n

En dehors de l\u2019entra\u00eenement<\/span><\/p>\n

Avec une d\u00e9marche progressive, et beaucoup de douceur, les \u00e9tirements peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s \u2018\u2019\u00e0 froid\u2019\u2019, sans \u00e9chauffement pr\u00e9alable. Le principal avantage r\u00e9side dans le fait que les fibres musculaires n\u2019ont pas subi au pr\u00e9alable de traumatismes, li\u00e9s \u00e0 une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

La dur\u00e9e des \u00e9tirements est relativement longue (30\u2019\u2019-40\u2019\u2019).<\/p>\n

Dans la pratique<\/span><\/strong><\/p>\n

En tenant compte des diff\u00e9rents \u00e9l\u00e9ments expos\u00e9s dans les chapitres pr\u00e9c\u00e9dents, il est possible de d\u00e9gager les principes suivants\u00a0:<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Prendre du temps pour effectuer les \u00e9tirements, et les r\u00e9aliser au calme.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Profiter des s\u00e9ances \u2018\u2019cool\u2019\u2019 (footings lents de 45\u2019) pour programmer 2 \u00e0 3 s\u00e9ances d\u2019\u00e9tirements par semaine, d\u2019une vingtaine de minutes.<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Si la s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 traumatisante pour les muscles, ne pas s\u2019attarder sur les \u00e9tirements (5\u2019 maximum)<\/p>\n

–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Lors de l\u2019\u00e9chauffement, faire suivre les \u00e9tirements par quelques exercices dynamiques.<\/p>\n

Et surtout ne pas perdre de vue, que les \u00e9tirements peuvent r\u00e9duire la performance et qu\u2019ils n\u2019ont pas prouv\u00e9s leur efficacit\u00e9 ni au niveau de la pr\u00e9vention des blessures, ni au niveau d\u2019une am\u00e9lioration de la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

A chacun, par rapport \u00e0 son v\u00e9cu, de tirer – ou non – le meilleur des \u00e9tirements<\/strong>.<\/p>\n

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Avertissement !!! Le contenu de cette page peut surprendre\u00a0le\u00a0lecteur. Les\u00a0propos\u00a0tenus\u00a0peuvent\u00a0\u00eatre\u00a0interpr\u00e9t\u00e9s\u00a0comme\u00a0une\u00a0incitation\u00a0\u00e0\u00a0ne\u00a0plus\u00a0pratiquer\u00a0les\u00a0\u00e9tirements. Il n’en est rien. Mais le coureur doit bien prendre conscience que pour rester b\u00e9n\u00e9fiques, les\u00a0\u00e9tirements doivent \u00eatre pratiqu\u00e9s en respectant certains\u00a0principes\u00a0de\u00a0base et avec pr\u00e9caution. Introduction Bon nombre d\u2019entra\u00eeneurs et … Continue reading →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":0,"parent":722,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","template":"","meta":{"_s2mail":"yes","footnotes":""},"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/934"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=934"}],"version-history":[{"count":4,"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/934\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":937,"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/934\/revisions\/937"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/722"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=934"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}