{"id":2629,"date":"2013-07-13T09:37:33","date_gmt":"2013-07-13T07:37:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=2629"},"modified":"2013-07-13T09:37:33","modified_gmt":"2013-07-13T07:37:33","slug":"la-vma-definition-et-test-2","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=2629","title":{"rendered":"La VMA: d\u00e9finition et test"},"content":{"rendered":"<h1>La VMA<\/h1>\n<h2>D\u00e9finition et caract\u00e9ristique de la VMA<\/h2>\n<ul>\n<li>La vitesse maximum a\u00e9robie, <strong>VMA<\/strong> est la\u00a0vitesse de course atteinte\u00a0 par un athl\u00e8te lorsque sa consommation\u00a0maximale d\u2019oxyg\u00e8ne est atteinte (VO2MAX).<\/li>\n<li>La <strong>VMA <\/strong>peut \u00eatre\u00a0comprise entre 8 et 24km\/h et d\u00e9pend d\u2019une part des facteurs g\u00e9n\u00e9tiques et\u00a0d\u2019autre du niveau d\u2019entra\u00eenement de l\u2019athl\u00e8te.<\/li>\n<li>Connaitre sa VMA est indispensable\u00a0 afin de planifier son entra\u00eenement. Cette valeur donne \u00e9galement\u00a0 d\u2019excellentes indications sur le potentiel pr\u00e9sent et futur du coureur.<\/li>\n<li>Elle sert \u00e0 l\u2019entra\u00eeneur de\u00a0vitesse de r\u00e9f\u00e9rence pour la planification d\u2019un entra\u00eenement\u00a0individualis\u00e9.<\/li>\n<li>Toutes les vitesses\u00a0d\u2019entra\u00eenement se travaillent \u00e0 un certain pourcentage de la VMA.<\/li>\n<li>On peut courir \u00e0 100% de la VMA\u00a0pendant un temps de 3 \u00e0 6 minutes. (voir test de T.M.I\u00a0: Train\u00a0Maximum Impos\u00e9)<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00a0VMA, VO2MAX et\u00a0nouveaut\u00e9 scientifique<\/h2>\n<p>Il s&#8217;agit\u00a0alors d&#8217;effectuer un test dit &#8220;feeling&#8221; bas\u00e9 sur une course apr\u00e8s \u00e9chauffement<br \/>\ndont on augmentera la vitesse toutes les 2 minutes en partant\u00a0 de la\u00a0vitesse en\u00a0 footing pour \u00eatre \u00e0 son maximum au 5\u00e8me palier. Muni d&#8217;un\u00a0cardio qui enregistre les vitesses, vous aurez de ce fait en fin de test la\u00a0vitesse pour chaque palier et la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n<p>L&#8217;entrainement\u00a0consistera \u00e0 effectuer des s\u00e9ances de variations de vitesses en continu avec un\u00a0protocole pr\u00e9cis et simple en se basant sur un des 3 modes de gestion de\u00a0l&#8217;effort:<\/p>\n<ul>\n<li>mode feeling (sensation)<\/li>\n<li>mode vitesse<\/li>\n<li>mode FC (fr\u00e9quence cardiaque)<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Calculer sa VMA<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Test VMA<\/strong><\/h3>\n<p>Test de 3 ou 4 minutes (ou \u00e0 d\u00e9faut un test de 1km) au maximum de vos possibilit\u00e9s<\/p>\n<ul>\n<li>Ce test de 3\u2019ou 4\u2019se fait sur une piste\u00a0 d\u2019athl\u00e9tisme apr\u00e8s un \u00e9chauffement classique (20\u2019 de footing +\u00a0assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en acc\u00e9l\u00e9ration\u00a0progressive).<\/li>\n<li>Faute de piste,\u00a0\u00e9talonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le test sur 1km et\u00a0comme pour le test de 3\u2019\u00a0ou 4\u2019\u00a0 d\u00e9duisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test.<\/li>\n<li>Je pr\u00e9conise ce\u00a0 test car le r\u00e9sultat obtenu est assez proche des r\u00e9sultats par test Vameval\u00a0 pour une large palette de coureurs.<\/li>\n<li>Au cas ou vous\u00a0 auriez obtenu une VMA sup\u00e9rieure \u00e0 18 km\/h lors d\u2019un premier test de 3\u2019, attendez une semaine et\u00a0 refaite celui de 4\u2019\u00a0 et utilisez les vitesses et plans d\u2019entra\u00eenement qui d\u00e9collent de ce\u00a0 nouveau r\u00e9sultat.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00a0Principaux tests d\u2019\u00e9valuation de la VMA<\/h3>\n<ul>\n<li>En laboratoire\u00a0 avec mesure de la VO2MAX<\/li>\n<li>Vam\u00e9val\u00a0:\u00a0 test par palier (+0.5km\/h) toutes les minutes<\/li>\n<li>Test de 3\u2019\u00e0 6 \u2019(en fonction du niveau\u00a0 de l\u2019athl\u00e8te) \u00e0 100% de ses possibilit\u00e9s<\/li>\n<li>Test de 1000 \u00e0\u00a0 2000m (en fonction du niveau de l\u2019athl\u00e8te) \u00e0 100% de ses possibilit\u00e9s.<\/li>\n<li>Les tests par\u00a0 palier poss\u00e8dent une pr\u00e9cision de l\u2019ordre de plus ou moins1.1 km\/h.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quand effectuer le test de VMA et comment en d\u00e9duire le niveau du\u00a0 coureur\u00a0?<\/p>\n<ul>\n<li>On peut (et doit)\u00a0 effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) apr\u00e8s la reprise de\u00a0 l\u2019entra\u00eenement et ceci pour chaque p\u00e9riode (hivers\/Cross, printemps\/course<br \/>\nsur route) afin d\u2019avoir l\u2019image des possibilit\u00e9s du moment et de corriger\u00a0 ses vitesses d\u2019entra\u00eenement.<\/li>\n<li>Il est important\u00a0 de faire le comparatif de la V.M.A avec les pr\u00e9c\u00e9dent tests effectu\u00e9s en\u00a0 utilisant le m\u00eame protocole car chacun de ceux-ci donne un r\u00e9sult\u00e2t<br \/>\nsensiblement diff\u00e9rent.<\/li>\n<li>Des \u00e9tudes\u00a0 statistiques ont donn\u00e9es le potentiel moyen maximum que peuvent esp\u00e9rer\u00a0 atteindre des athl\u00e8tes apr\u00e8s un entra\u00eenement ad\u00e9quat.<\/li>\n<li>10km \u00e0 80 \u00e0 90%\u00a0 de la VMA<\/li>\n<li>21.1km \u00e0 75 \u00e0\u00a0 85% de la VMA<\/li>\n<li>Marathon \u00e0 70 \u00e0\u00a0 80% de la VMA<\/li>\n<li>100km \u00e0 65% de\u00a0 la VMA<\/li>\n<li>24h \u00e0 60% de la\u00a0 VMA.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tableau des performances moyennes en fonction de la VMA<\/p>\n<ul>\n<li>La p\u00e9riode la\u00a0 plus favorable pour l\u2019am\u00e9lioration de la VMA est de 7 \u00e0 22 ans.<\/li>\n<li>Une personne\u00a0 peut esp\u00e9rer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait\u00a0 pas (ou mal) cette composante.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Test et mat\u00e9riel<\/h3>\n<ul>\n<li>Lors de ce test,\u00a0 il est \u00e9galement int\u00e9ressant de disposer d\u2019un appareil de mesure<br \/>\nenregistreur comme le cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre\u00a0 afin de connaitre<br \/>\nl\u2019\u00e9quivalence palier de vitesse\/fr\u00e9quence cardiaque.<\/li>\n<li>Il est \u00e9vident\u00a0 que les coureurs et entra\u00eeneurs qui ne disposent pas du protocole<br \/>\nd\u2019\u00e9valuation et du mat\u00e9riel pour Vameval,\u00a0 d\u2019effectuer un test de 3 \u00e0 4\u2019 \u00e0 100% sur une piste et d\u2019en d\u00e9duire la\u00a0 vitesse obtenue. La difficult\u00e9 dans ce cas l\u00e0 est d\u2019utiliser une dur\u00e9e\u00a0 d\u2019effort en phase avec le niveau de l\u2019athl\u00e8te afin de ne pas sur ou sous-\u00e9valuer la VMA<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Un peu plus de pr\u00e9cision sur la VMA et l\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n<ul>\n<li>Travail de la\u00a0 vitesse (VMA)\u00a0: intervalle court de 100 \u00e0 110% de la VMA. Attention<br \/>\ncela n\u2019a rien \u00e0 voir avec le sprint qui est un effort sans oxyg\u00e8ne\u00a0;<br \/>\nana\u00e9robie alactique qui peut \u00eatre de l\u2019ordre 130% \u00e0 170% de la VMA<\/li>\n<li>Travail de la\u00a0 capacit\u00e9 (TMI)\u00a0: de 90 \u00e0 100%<\/li>\n<li>Le volume total\u00a0 de travail de chacune de ces deux composantes peut \u00eatre de 2 \u00e0 2.5 fois la\u00a0 TMI (2 \u00e0 4km) pour un travail visant \u00e0 l\u2019augmentation de la VMA et de 3\u00a0 fois la TMI (4 \u00e0 6km) pour un travail visant \u00e0 augmenter la capacit\u00e9\u00a0 (TMI).<\/li>\n<li>Les s\u00e9ances\u00a0 types pour le travail de la VMA sont le 2*6\u2019 de 15&#8243;\/15&#8243; (15 seconde<br \/>\n\u00e0 100% de la VMA, 15&#8243; \u00e0 50% de la VMA), de 8\u2019 de 30&#8243;\/30&#8243;,<br \/>\n45&#8243;\/45&#8243;, 60&#8243;\/60&#8243; etc&#8230; R\u00e9cup\u00e9ration par s\u00e9rie de 2 \u00e0 3\u2019 \u00e0 50 ou 60% de la VMA.<\/li>\n<li>Ces s\u00e9ances sont\u00a0 dites de VMA courtes. La r\u00e9cup\u00e9ration doit toujours \u00eatre inf\u00e9rieure ou\u00a0 \u00e9gale au temps d\u2019effort, rien n\u2019interdit donc un 60&#8243;\/45&#8243; si les<br \/>\nsensations sont bonnes&#8230;.<\/li>\n<li>Les temps d\u2019effort\u00a0 sup\u00e9rieur \u00e0 60&#8243; se font entre 90% et 95% de la VMA et deviennent donc\u00a0 des exercices de VMA longue visant \u00e0 augmenter la TMI.<\/li>\n<li>Quelques s\u00e9ances\u00a0 type\u00a0:\u00a07*400m r\u00e9cup 1\u2019, 10*300m r\u00e9cup 1&#8242;,<br \/>\n4*800m r\u00e9cup 1&#8242;, 6*500m r\u00e9cup 1&#8242;.<\/li>\n<li>Que ce soit en\u00a0 VMA courte ou VMA longue il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019effectuer la r\u00e9cup\u00e9ration en trottinant \u00e0 50 ou 60% de la VMA afin de br\u00fbler l\u2019exc\u00e9dent d\u2019acide\u00a0 lactique fabriqu\u00e9 pendant un intervalle ou une s\u00e9rie<\/li>\n<li>Ce type de\u00a0 s\u00e9ance (VMA longue) doit \u00eatre utilis\u00e9 avec parcimonie chez les jeunes<br \/>\nadolescents (pubert\u00e9) et jamais chez les enfants de moins de 10 ans car<br \/>\nleur physiologie leur donne une tr\u00e8s faible tol\u00e9rance et possibilit\u00e9 de<br \/>\nrecyclage de l\u2019acide lactique..<\/li>\n<li>Le d\u00e9veloppement\u00a0 de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par l\u2019am\u00e9lioration de\u00a0 l\u2019ensemble des performances de courses du 400m au 24h et d\u2019une bien\u00a0 meilleure r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 l\u2019effort.<\/li>\n<li>Pour un athl\u00e8te\u00a0 s\u2019entra\u00eenant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu\u2019une seule\u00a0 s\u00e9ance de VMA (1 courte ou une longue) et l\u2019alterner le type chaque<br \/>\nsemaine.<\/li>\n<li>Au del\u00e0 de ces 4\u00a0 s\u00e9ances, on peut passer \u00e0 1 s\u00e9ance de VMA courte et longue par semaine en\u00a0 laissant au moins 48h de r\u00e9cup\u00e9ration (passive ou active) entre les deux.<\/li>\n<li>Ce type\u00a0 d\u2019entra\u00eenement est pr\u00e9f\u00e9rablement \u00e9ffectu\u00e9 sur une piste afin de bien<br \/>\ncontr\u00f4ler la r\u00e9gularit\u00e9 de l\u2019allure mais peut \u00e9galement se faire en nature<br \/>\nsi l\u2019on poss\u00e8de bien la science et la notion de rythme et de vitesse.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Conclusion<\/strong><\/p>\n<p>Il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019effectuer un test de VMA par palier et un test de temps de<br \/>\nsoutien \u00e0 100% de la V.M.A (T.M.I.).<\/p>\n<ul>\n<li>Pour les\u00a0 d\u00e9butants et coureurs s\u2019entra\u00eenant 3 fois par semaine et moins, le test<br \/>\nd\u2019\u00e9valuation de VMA \u00e0 effectuer si l\u2019on n\u2019a pas la possibilit\u00e9 d\u2019effectuer<br \/>\nun test par palier est celui d\u2019une dur\u00e9e de 3\u2019.<\/li>\n<li>Pour les\u00a0\u00a0coureurs confirm\u00e9s, on passe \u00e0 celui de 4\u2019. -Ceci d\u00e9coule simplement du fait qu\u2019un\u00a0 coureur bien entra\u00een\u00e9 est capable de tenir sa VMA plus longtemps.<\/li>\n<li>Pour une\u00a0 personne n\u2019ayant jamais couru, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire et m\u00eame d\u00e9conseill\u00e9\u00a0 de faire ces tests. Pour \u00eatre int\u00e9ressant, il faut que le coureur ait d\u00e9j\u00e0<br \/>\nune certaine &#8220;caisse&#8221;. c\u2019est pourquoi j\u2019oriente d\u2019abord les<br \/>\nd\u00e9butants vers le footing, puis une fois cette vitesse bien ma\u00eetris\u00e9e en<br \/>\ndur\u00e9e (45\u2019\u00a0 environ) on doit s\u00e9rieusement penser \u00e0 \u00e9valuer ces deux valeurs que sont\u00a0 la VMA et le TMI.<\/li>\n<li>Vous devez donc\u00a0 (sauf pour le tout d\u00e9butant) obligatoirement \u00e9valuer votre VMA avant\u00a0 d\u2019utiliser les plans d\u2019entra\u00eenement du site.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La VMA D\u00e9finition et caract\u00e9ristique de la VMA La vitesse maximum a\u00e9robie, VMA est la\u00a0vitesse de course atteinte\u00a0 par un athl\u00e8te lorsque sa consommation\u00a0maximale d\u2019oxyg\u00e8ne est atteinte (VO2MAX). 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