{"id":715,"date":"2011-10-26T12:29:36","date_gmt":"2011-10-26T10:29:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=715"},"modified":"2011-10-27T09:49:48","modified_gmt":"2011-10-27T07:49:48","slug":"la-recuperation","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=715","title":{"rendered":"La r\u00e9cup\u00e9ration"},"content":{"rendered":"

Introduction<\/span><\/strong><\/p>\n

Bien souvent, le coureur \u00e0 pied peut \u00eatre consid\u00e9rer comme une personne masochiste.<\/p>\n

Il est persuad\u00e9 que pour progresser, il suffit d\u2019encha\u00eener les s\u00e9ances difficiles, de s\u2019imposer des charges de travail importantes (souvent non adapt\u00e9es \u00e0 son niveau), d\u2019essayer de vaincre ou de surpasser son \u00e9tat de fatigue g\u00e9n\u00e9rale,\u2026<\/p>\n

Tout \u00e7a dans l\u2019espoir de pouvoir rendre son corps plus \u2019\u2019fort\u2019\u2019<\/p>\n

Or pour progresser, la d\u00e9marche doit \u00eatre \u00e0 l\u2019oppos\u00e9 de ce type de raisonnement.<\/p>\n

Le coureur doit pratiquer dans un \u00e9tat de relative fra\u00eecheur physique.<\/p>\n

Pour qu\u2019une s\u00e9ance soit b\u00e9n\u00e9fique, le coureur ne doit pas la finir \u00e9puis\u00e9.<\/p>\n

Il est normal de ressentir de la fatigue apr\u00e8s certaines s\u00e9ances. Mais cette fatigue doit avoir disparue apr\u00e8s une bonne nuit de sommeil ou une journ\u00e9e de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a \u00e9t\u00e9 au del\u00e0 de ses capacit\u00e9s du moment.<\/p>\n

La vie quotidienne peut aussi engendr\u00e9e une fatigue g\u00e9n\u00e9rale passag\u00e8re (travail, probl\u00e8mes personnels, maladies b\u00e9nignes\u00a0: rhume, \u00e9tat grippal,\u2026)<\/p>\n

Dans ce cas, le coureur doit \u2018\u2019lever le pied\u2019\u2019 (en ne faisant que des footings lents) ou s\u2019arr\u00eater totalement pendant quelques jours.<\/p>\n

Il est recommand\u00e9 d\u2019attendre que l\u2019\u00e9tat de fatigue g\u00e9n\u00e9rale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des s\u00e9ances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

En cas d\u2019un arr\u00eat total, le coureur doit respecter les r\u00e8gles pour une reprise en\u00a0douceur.<\/p>\n

La programmation la plus minutieuse, la plus adapt\u00e9e, la plus r\u00e9fl\u00e9chie possible ne peut \u00eatre efficace que si le coureur tient compte des messages d\u2019alerte envoy\u00e9s par son corps.<\/p>\n

En dehors des al\u00e9as de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendr\u00e9e par les entra\u00eenements peut \u00eatre \u00e9vit\u00e9 en appliquant une r\u00e8gle d\u2019or\u00a0:<\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration doit \u00eatre plac\u00e9e au m\u00eame niveau que les efforts<\/em><\/strong>.<\/em><\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration fait partie int\u00e9grante de l\u2019entra\u00eenement. Elle est un \u00e9l\u00e9ment incontournable.<\/p>\n

Elle doit \u00eatre pr\u00e9vue, planifi\u00e9e dans toutes les phases et les \u00e9tapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu\u2019au contenu de la s\u00e9ance).<\/p>\n

Le coureur doit imp\u00e9rativement respecter ces phases de r\u00e9cup\u00e9ration. Dans le cas contraire sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut r\u00e9gresser ou se blesser.<\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration permet au coureur de progresser. Ce moment privil\u00e9gi\u00e9 pour l\u2019organisme, lui permet d\u2019assimiler le travail effectu\u00e9 au fil des s\u00e9ances et des semaines.<\/p>\n

Le coureur ne doit plus consid\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration comme une perte de temps, mais au contraire comme une bonne nouvelle\u00a0: pour progresser il doit aussi se reposer et r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n

Pour que les phases de r\u00e9cup\u00e9ration soient pleinement b\u00e9n\u00e9fiques, elles doivent \u00eatre agenc\u00e9es selon certains principes simples.<\/p>\n

Ces principes sont abord\u00e9s\u00a0dans les chapitres\u00a0suivants<\/p>\n

La coupure annuelle<\/span><\/strong><\/p>\n

Une fois par an, une coupure d\u2019environ 4-5 semaines est indispensable afin de \u2018\u2019recharger les batteries\u2019\u2019 au plan physique et de maintenir le m\u00eame niveau de motivation au fil des saisons.<\/p>\n

Pour le coureur sur route (ne faisant pas de cross-country), cette coupure annuelle est souvent programm\u00e9e au mois de d\u00e9cembre.<\/p>\n

Tout d\u2019abord, mis \u00e0 part quelques \u2019\u2019corridas\u2019\u2019, peu de courses sont organis\u00e9es \u00e0 cette p\u00e9riode de l\u2019ann\u00e9e.<\/p>\n

Les vacances d\u2019\u00e9t\u00e9 sont loin d\u00e9j\u00e0 loin. Beaucoup de personne travaillant depuis le mois de juillet ou d\u2019ao\u00fbt ressentent une certaine lassitude et une fatigue g\u00e9n\u00e9rale dans leur vie quotidienne.<\/p>\n

L\u2019hiver est l\u00e0. Les journ\u00e9es sont courtes. Il est plus difficile d\u2019aller courir apr\u00e8s le travail. D\u2019autant que les temp\u00e9ratures ext\u00e9rieures deviennent fra\u00eeches. Le manque de luminosit\u00e9 dans la journ\u00e9e agit aussi sur l\u2019entrain, sur la motivation \u00e0 se lancer dans des\u00a0 projets.<\/p>\n

Le mois de d\u00e9cembre est un mois festif. Les f\u00eates de fin d\u2019ann\u00e9e engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygi\u00e8ne de vie adapt\u00e9e \u00e0 la course \u00e0 pied (ap\u00e9ritifs, boissons alcoolis\u00e9es, repas festifs, couchers tardifs,\u2026.)<\/p>\n

Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec mod\u00e9ration bien sur..) de ces moments, sans contraintes li\u00e9es \u00e0 la course \u00e0 pied.<\/p>\n

Le mois de d\u00e9cembre semble donc une p\u00e9riode propice, \u00e0 plus d\u2019un titre, pour une mise en \u2018\u2019hibernation\u2019\u2019.<\/p>\n

\u00a0<\/strong>Pour les cross mens<\/strong><\/p>\n

Les crossmen effectuent g\u00e9n\u00e9ralement cette coupure durant l\u2019\u00e9t\u00e9 avant de commencer leur pr\u00e9paration au d\u00e9but de l\u2019automne.<\/p>\n

En guise de pr\u00e9paration, certains participent aux derni\u00e8res courses sur route de l\u2019automne.<\/p>\n

Apr\u00e8s la saison de cross, ils programment une nouvelle coupure. Cette coupure est g\u00e9n\u00e9ralement plus courte (2 \u00e0 3 semaines) afin de garder le b\u00e9n\u00e9fice d\u2019une partie travail foncier effectu\u00e9 pour pr\u00e9parer les cross et s\u2019appuyer dessus pour une pr\u00e9paration course sur route. Par ce biais le travail foncier \u00e0 effectuer en vue des courses du printemps est moins important.<\/p>\n

En r\u00e9sum\u00e9<\/span><\/strong><\/p>\n

Le coureur doit effectuer une coupure annuelle obligatoire de 4 \u00e0 5 semaines (\u00e0 programmer en fonction de ses objectifs).<\/p>\n

Durant cette coupure il ne doit sous aucun pr\u00e9texte courir. Le repos est total.<\/p>\n

Une seconde coupure annuelle de 3 semaines est fortement conseill\u00e9e pour \u2018\u2019d\u00e9compresser\u2019\u2019 psychologiquement.<\/p>\n

Plus courte, le coureur maintient des footings lents, pour\u00a0garder\u00a0le\u00a0b\u00e9n\u00e9fice du travail effectu\u00e9 lors de la premi\u00e8re partie de la saison.<\/p>\n

Entre chaque programme d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/strong><\/strong><\/p>\n

Sur l\u2019ensemble d\u2019une saison, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux p\u00e9riodes de grande forme, \u00e0 deux moments\u00a0diff\u00e9rents de la saison (par exemple un au printemps et un \u00e0 l\u2019automne).<\/p>\n

Dans l\u2019id\u00e9al, ces p\u00e9riodes de grande forme (encore appel\u00e9es pics de forme) doivent correspondre au moment o\u00f9 est programm\u00e9 un des objectifs majeurs de la saison.<\/p>\n

Dans le cadre d\u2019une planification bien ma\u00eetris\u00e9e, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un d\u00e9but du printemps, un en d\u00e9but d\u2019\u00e9t\u00e9 et l\u2019autre fin de l\u2019automne)<\/p>\n

Pour tenter d\u2019atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d\u2019entra\u00eenement par saison.<\/p>\n

Mais dans aucun cas, le coureur ne doit encha\u00eener deux programmes d\u2019entra\u00eenement sans observer une p\u00e9riode de repos<\/p>\n

Les objectifs de ces p\u00e9riodes de repos sont multiples<\/span><\/strong><\/p>\n

Permettre \u00e0 l\u2019organisme de se reposer et de recharger ses r\u00e9serves, largement sollicit\u00e9es par un entra\u00eenement r\u00e9gulier.<\/p>\n

Reposer le syst\u00e8me nerveux et trouver une nouvelle fra\u00eecheur psychologique en \u2018\u2019oubliant\u2019\u2019 la course et en privil\u00e9giant d\u2019autres loisirs<\/p>\n

Assimiler le travail accompli et propulser le coureur vers un nouveau palier de progression.<\/p>\n

Avoir du recul n\u00e9cessaire pour \u00e9tudier la nouvelle programmation en toute s\u00e9r\u00e9nit\u00e9.<\/p>\n

Quel type de repos<\/span><\/strong>\u00a0?<\/strong><\/p>\n

Une des p\u00e9riodes de repos correspond \u00e0 l<\/em><\/strong>a coupure annuelle de 5 semaines. Le repos est complet.<\/p>\n

Pour la seconde (\u00e9ventuellement une troisi\u00e8me), le repos est plus relatif. Une dur\u00e9e de 3 semaines est conseill\u00e9e, en proc\u00e9dant ainsi\u00a0:<\/p>\n

S1<\/strong>\u00a0: coupure compl\u00e8te.<\/p>\n

S2<\/strong>\u00a0: 1 footing lent de 40\u2019 puis \u00e9tirements (si 3 entra\u00eenements par semaine)<\/p>\n

2 footings lents de 40\u2019 et 50\u2019 puis \u00e9tirement (si 5 entra\u00eenements par semaine)<\/p>\n

S3<\/strong>\u00a0: 2 footings lents de 30\u2019 et 40\u2019 puis \u00e9tirements (si 3 entra\u00eenements par semaine)<\/p>\n

3 footings lents de 40\u2019- 50\u2019 et 1h\u00a0 puis \u00e9tirement (si 5 entra\u00eenements par semaine)<\/p>\n

Entre chaque cycle d\u2019entra\u00eenement\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\n

Un programme d\u2019entra\u00eenement est constitu\u00e9 de cycles de travail.\u00a0 L\u2019int\u00e9r\u00eat des cycles r\u00e9side dans la possibilit\u00e9 d\u2019alterner des p\u00e9riodes de travail et de r\u00e9cup\u00e9ration, mais aussi dans une simplification et un meilleur contr\u00f4le de l\u2019entra\u00eenement (\u00e0 chaque cycle sa sp\u00e9cificit\u00e9)<\/p>\n

Une programmation classique est compos\u00e9e de 3 cycles de travail (le travail d\u2019adaptation, le travail de d\u00e9veloppement fondamental et le travail \u00e0 allure sp\u00e9cifique) suivie de la p\u00e9riode de comp\u00e9tition.<\/p>\n

La dur\u00e9e des cycles varie en fonction des besoins de l\u2019athl\u00e8te, de la sp\u00e9cificit\u00e9 de l\u2019\u00e9preuve et du temps dont dispose le coureur pour pr\u00e9parer l\u2019objectif.<\/p>\n

Chaque cycle \u00e0 sa sp\u00e9cificit\u00e9 .Il est con\u00e7u pour solliciter et am\u00e9liorer, en priorit\u00e9, une des qualit\u00e9s physiques ou physiologiques importantes pour le coureur (exemple la VMA).<\/p>\n

A la fin de chaque cycle, une semaine de footings courts et lents est \u00e0 programmer pour permettre \u00e0 l\u2019organisme d\u2019assimiler le travail effectu\u00e9, et de s\u2019en servir pour la suite du programme.<\/p>\n

La p\u00e9riode de comp\u00e9tition peut \u00eatre envisag\u00e9 sur 4 semaines environ.<\/p>\n

Le pic de forme ne durant que 3 \u00e0 4 semaines, la prolonger au-del\u00e0 n\u2019a aucun int\u00e9r\u00eat.<\/p>\n

Apr\u00e8s la p\u00e9riode de comp\u00e9tition, le coureur doit observer une p\u00e9riode de repos de 2 \u00e0 3 semaines soit complet, soit\u00a0actif\u00a0 \u00e0 base de footings lents.<\/p>\n

E<\/span><\/strong>ntre chaque s\u00e9ance<\/span><\/strong><\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration entre deux s\u00e9ances est soit compl\u00e8te soit active. Voir aussi programmation.<\/p>\n

Compl\u00e8te<\/span>\u00a0:<\/p>\n

Le coureur durant 1 ou 2 jours n\u2019effectue pas le moindre effort en course \u00e0 pied (m\u00eame pas de footing\u00a0 lent)<\/p>\n

Un entra\u00eenement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.<\/p>\n

Un coureur s\u2019entra\u00eenant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet.<\/p>\n

A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilit\u00e9s et des contraintes li\u00e9es \u00e0 la vie familiale, professionnelle,\u2026mais aussi en fonction des difficult\u00e9s ou de la fatigue rencontr\u00e9es lors des s\u00e9ances.<\/p>\n

Active\u00a0<\/span>:<\/p>\n

Le coureur peut r\u00e9cup\u00e9rer de fa\u00e7on active le lendemain ou le surlendemain de s\u00e9ances \u00e9prouvantes ou de comp\u00e9titions.<\/p>\n

Le coureur utilise l\u2019endurance fondamentale (footings lents de 30\u2019 \u00e0 40\u2019, \u00e0 75% de la FCM au maxi \u00a0pour permettre \u00e0 son organisme de r\u00e9cup\u00e9rer des s\u00e9ances de qualit\u00e9,\u00a0 tout en gardant une activit\u00e9. (=65%VMA)<\/p>\n

Ce genre de r\u00e9cup\u00e9ration est \u00e0 intercaler imp\u00e9rativement entre deux s\u00e9ances de qualit\u00e9 (VMA ou allure sp\u00e9cifique).<\/p>\n

Le coureur ne doit pas encha\u00eener deux s\u00e9ances de qualit\u00e9s, sans avoir r\u00e9cup\u00e9rer de la premi\u00e8re<\/p>\n

Entre deux s\u00e9ances de qualit\u00e9, il peut proc\u00e9der ainsi\u00a0:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\nJour 1<\/strong><\/td>\nJour 2<\/strong><\/td>\nJour 3<\/strong><\/td>\nJour 4<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exemple 1<\/strong><\/td>\nS\u00e9ance de qualit\u00e9<\/td>\nFooting lent<\/td>\nS\u00e9ance de qualit\u00e9<\/td>\nRepos complet<\/td>\n<\/tr>\n
Exemple 2<\/strong><\/td>\nS\u00e9ance de qualit\u00e9<\/td>\nFooting lent<\/td>\nRepos complet<\/td>\nS\u00e9ance de qualit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Exemple 3<\/strong><\/td>\nS\u00e9ance de qualit\u00e9<\/td>\nRepos complet<\/td>\nFooting lent<\/td>\nS\u00e9ance de qualit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Les \u00e9tirements<\/span><\/p>\n

Apr\u00e8s la s\u00e9ance, il est conseill\u00e9 aussi au coureur d\u2019effectuer des \u00e9tirements afin de faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration au niveau musculaire.<\/p>\n

Durant la s\u00e9ance<\/span><\/strong><\/p>\n

La r\u00e9cup\u00e9ration est aussi pr\u00e9sente durant la s\u00e9ance. Il s\u2019agit des r\u00e9cup\u00e9rations incluses dans le travail de fractionn\u00e9. Elle varie selon le type de s\u00e9ances.<\/p>\n

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Pour aller plus loin:<\/strong><\/p>\n

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Introduction Bien souvent, le coureur \u00e0 pied peut \u00eatre consid\u00e9rer comme une personne masochiste. Il est persuad\u00e9 que pour progresser, il suffit d\u2019encha\u00eener les s\u00e9ances difficiles, de s\u2019imposer des charges de travail importantes (souvent non adapt\u00e9es \u00e0 son niveau), d\u2019essayer … Continue reading →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":0,"parent":722,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_s2mail":"","footnotes":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/715"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=715"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/715\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":719,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/715\/revisions\/719"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=715"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}