{"id":743,"date":"2011-10-27T09:16:40","date_gmt":"2011-10-27T07:16:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=743"},"modified":"2011-10-27T09:35:18","modified_gmt":"2011-10-27T07:35:18","slug":"alimentation-et-effort-prolonge","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=743","title":{"rendered":"Alimentation et efforts prolong\u00e9s"},"content":{"rendered":"

L’alimentation avant l’effort prolong\u00e9<\/span><\/strong><\/p>\n

Objectifs\u00a0:<\/span><\/strong><\/p>\n

-Saturer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire avant la course,<\/p>\n

-Apporter des calories jusqu\u2019\u00e0 l\u2019effort sans engendrer de troubles digestifs<\/p>\n

-Maintenir un taux de sucre dans le sang<\/p>\n

-Favoriser la combustion des acides gras pendant la course<\/p>\n

-Eviter la d\u00e9shydratation, sans pour autant encombrer le syst\u00e8me digestif d\u2019un trop plein de liquide<\/p>\n

Actions\u00a0:<\/span><\/strong><\/p>\n

-G\u00e9rer l\u2019apport de glucides la derni\u00e8re semaine avant la course.<\/p>\n

J-8, J-7, J-6\u00a0: Apport restreint de glucides (200gr\/j)<\/p>\n

J-5, J-4, J-3\u00a0: Apport important de glucides (600gr\/j)<\/p>\n

J-2, J-1\u00a0: Apport raisonnable de glucides (400gr\/j) + diminution des aliments riches en fibres et en \u00a0\u00a0\u00a0lipides.<\/p>\n

-Dernier repas pris 3h avant le d\u00e9part de la course, sans lipides et sans \u00a0prot\u00e9ines<\/p>\n

-Entre le dernier repas et l\u2019\u00e9chauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantit\u00e9 (0,5 litre maximum),<\/p>\n

-Boire un caf\u00e9 1h30 avant l\u2019effort.<\/p>\n

-Absorber du sucre pendant l\u2019\u00e9chauffement 15mn avant le d\u00e9but de la course,<\/p>\n

-Boire 0,5 litre d\u2019eau en petite quantit\u00e9 dans l\u2019heure pr\u00e9c\u00e9dent la course.<\/p>\n

Alimentation pendant l’effort prolong\u00e9<\/span><\/strong><\/p>\n

Objectifs\u00a0<\/span><\/strong>:<\/p>\n

-Eviter la d\u00e9shydratation,<\/p>\n

-Eviter l\u2019hypoglyc\u00e9mie et l\u2019\u00e9puisement complet du glycog\u00e8ne musculaire<\/p>\n

-Compenser les faibles pertes en min\u00e9raux, oligo-\u00e9l\u00e9ments et vitamines<\/p>\n

-Limiter les troubles digestifs.<\/p>\n

Actions\u00a0:<\/span><\/strong><\/p>\n

1\u00e8re solution<\/em><\/strong>\u00a0:<\/em> eau + apports solides<\/p>\n

Boire de l\u2019eau plate ordinaire environ 0,5litre(minimum) par heure, absorber\u00a0des carr\u00e9s de sucre\/fruits secs ou un gel \u00e0 base de polym\u00e8re de glucoses (ou maltodextrines), fructose et sel toutes les 20 \u00e0 30mn correspondant \u00e0 un apport de 30gr de glucides.<\/p>\n

2\u00e8me solution<\/em><\/strong>\u00a0: boisson \u00e9nerg\u00e9tique seule<\/p>\n

Boire une boisson \u00e9nerg\u00e9tique \u00e0 base de polym\u00e8re de glucoses (ou maltodextrines), fructose et sel environ 0,5 litre par heure. La boisson peut se composer d\u2019un litre d\u2019eau plate ordinaire + une pinc\u00e9e de sel + le jus d\u2019une orange ou de deux citrons + 4 cuill\u00e9r\u00e9es \u00e0 caf\u00e9 de sucre en poudre, m\u00e9langer le tout et mettre au frigo ou l\u2019acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l\u2019effort.<\/p>\n

3\u00e8me solution<\/em><\/strong>\u00a0: Boisson \u00e9nerg\u00e9tique + eau + apports solides<\/p>\n

Boire une boisson \u00e9nerg\u00e9tique (voir composition ci-dessus) 0,3 litre\/heure, de l\u2019eau plate 0,2 litre\/heure et absorber\u00a0des carr\u00e9s de sucre\/fruits secs ou un gel \u00e0 base de polym\u00e8re de glucoses (ou maltodextrines), fructose et sel toutes les 60mn correspondant \u00e0 un apport de 30gr de glucides.<\/p>\n

Pour les trois solutions<\/em><\/strong>\u00a0:<\/p>\n

-Boire d\u00e8s le d\u00e9part de la course, ne pas attendre d\u2019avoir la sensation de soif<\/p>\n

-Boire souvent de petites quantit\u00e9s, 0,15 litre par ingestion, une boisson proche de 10\u00b0<\/p>\n

-Essayer tous les apports \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, et pas d\u2019innovation le jour de la course.<\/p>\n

Alimentation apr\u00e8s l’effort prolong\u00e9.<\/span><\/strong><\/p>\n

Objectifs\u00a0<\/span>: <\/strong><\/p>\n

-Reconstituer l\u2019\u00e9quilibre en eau, en min\u00e9raux, oligo-\u00e9l\u00e9ments, vitamines et en glucose.<\/p>\n

-Faire descendre le taux d\u2019acide.<\/p>\n

-Favoriser la reconstruction des tissus l\u00e9s\u00e9s.<\/p>\n

-Limiter les troubles digestifs.<\/p>\n

Actions\u00a0<\/span><\/strong>:<\/p>\n

-Boire aussit\u00f4t la fin de course 1 litre d\u2019une boisson riche en bicarbonate (St Yorre, Vichy\u2026)<\/p>\n

-Boire r\u00e9guli\u00e8rement en petites quantit\u00e9s pendant plusieurs heures de l\u2019eau plate ordinaire.<\/p>\n

-Boire quelques verres de boissons sucr\u00e9es et l\u00e9g\u00e8rement sal\u00e9es.<\/p>\n

-Absorber dans les douze heures apr\u00e8s la course l\u2019\u00e9quivalent d\u2019environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d\u2019\u00e9pice, bouillons\u2026)<\/p>\n

-Ajouter des glucides au premier repas le soir \u00a0(p\u00e2tes, riz, pommes de terre, pain\u2026).<\/p>\n

-Pr\u00e9voir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et prot\u00e9ines (p\u00e2tes, riz, pommes de terre, pain \u0153uf, fromage, flan, yaourt, g\u00e2teau de riz, c\u00e9r\u00e9ales, salade de fruits\u2026).<\/p>\n

-Eviter l\u2019absorption de viandes lors des premiers repas car la d\u00e9gradation de ces prot\u00e9ines affecte l\u2019\u00e9limination des d\u00e9chets form\u00e9s \u00e0 l\u2019exercice.<\/p>\n

-Reprendre une alimentation normale et \u00e9quilibr\u00e9e d\u00e8s le 2me jour apr\u00e8s la course.<\/p>\n

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L’alimentation avant l’effort prolong\u00e9 Objectifs\u00a0: -Saturer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire avant la course, -Apporter des calories jusqu\u2019\u00e0 l\u2019effort sans engendrer de troubles digestifs -Maintenir un taux de sucre dans le sang -Favoriser la combustion des acides gras pendant la … Continue reading →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":0,"parent":450,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","template":"","meta":{"_s2mail":"","footnotes":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/743"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=743"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/743\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":746,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/743\/revisions\/746"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/450"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=743"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}