{"id":772,"date":"2011-10-27T10:08:49","date_gmt":"2011-10-27T08:08:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=772"},"modified":"2011-10-27T10:08:49","modified_gmt":"2011-10-27T08:08:49","slug":"endurance-fondamentale","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=772","title":{"rendered":"Endurance fondamentale"},"content":{"rendered":"

Souvent le coureur de fond r\u00e9alise ses sorties d\u2019entra\u00eenement en endurance \u00e0 des allures trop rapides. Or ce n\u2019est qu\u2019en courant lentement, en totale<\/span><\/strong> aisance respiratoire, que le coureur peut progresser durablement.<\/p>\n

A la question \u2018\u2019\u00eates vous encore en endurance fondamentale quand vous courez \u00e0 80% de votre FCM\u00a0?\u2019\u2019, (70-75% VMA) beaucoup de coureur r\u00e9pondent par l\u2019affirmatif.<\/p>\n

Erreur de leur part, pouvant \u00eatre \u00e0 l\u2019origine d\u2019une progression ralentie voir m\u00eame de contre performance ou de blessure.<\/p>\n

Certes \u00e0 cette allure, l\u2019organisme fonctionne sur un \u00e9quilibre r\u00e9el mais doit lutter pour \u00e9liminer l\u2019acide lactique d\u00e9j\u00e0 produit en quantit\u00e9 non n\u00e9gligeable, et se maintenir en aisance respiratoire.<\/p>\n

Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les s\u00e9ances avec une l\u00e9g\u00e8re sensation de fatigue. Il ne s\u2019agit plus d\u2019endurance fondamentale mais d\u2019endurance active.<\/p>\n

Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types \u2018\u2019d\u2019endurance\u2019\u2019.<\/p>\n

En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne b\u00e9n\u00e9ficie pas des effets positifs et indispensables qu\u2019induit l\u2019endurance fondamentale sur l\u2019organisme.<\/p>\n

Les effets sont les suivants<\/span>\u00a0:<\/p>\n

-augmentation du volume du c\u0153ur. Ce qui permet une am\u00e9lioration du d\u00e9bit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensit\u00e9 d\u2019effort donn\u00e9e. -am\u00e9lioration de la circulation sanguine avec\u00a0augmentation\u00a0et\u00a0meilleure\u00a0utilisation du r\u00e9seau des vaisseaux capillaires. La quantit\u00e9 d\u2019oxyg\u00e8ne parvenant jusqu’aux muscles est donc plus importante.<\/p>\n

-habitude pour les fibres musculaires dites \u2019\u2019rapides\u2019\u2019 de travailler avec les fibres \u2018\u2019lentes\u2019\u2019. Donc meilleur rendement musculaire.<\/p>\n

-lors des footings longs, l\u2019organisme s\u2019entra\u00eene \u00e0 puiser dans ses r\u00e9serves de lipides pour fournir de l\u2019\u00e9nergie aux muscles. Les r\u00e9serves de glycog\u00e8nes sont ainsi \u00a0davantage \u00e9pargn\u00e9es et disponibles pour des allures plus \u00e9lev\u00e9es. Pas difficile de comprendre que sans ces transformations l\u2019entra\u00eenement est moins efficace.<\/p>\n

L\u2019endurance fondamentale correspond aux fondations de l\u2019entra\u00eenement en course de fond.<\/p>\n

Elle est \u00e0 n\u00e9gliger sous aucun pr\u00e9texte.<\/p>\n

Quand le coureur est-il en endurance fondamentale\u00a0?<\/span><\/strong><\/p>\n

D\u2019un point de vue scientifique <\/strong>le coureur est consid\u00e9r\u00e9 en endurance fondamentale tant que le taux d\u2019acide lactique dans son sang reste tr\u00e8s faible (taux inf\u00e9rieur \u00e0 2mmol\/litre de sang).<\/p>\n

Ce taux augmente progressivement avec les allures de courses. Au del\u00e0 d\u2019un certaine allure, quand le taux d\u2019acide lactique d\u00e9passe la limite de 2mmol\/l, le coureur sort de l\u2019endurance fondamentale.<\/p>\n

Beaucoup d\u2019auteurs ou entra\u00eeneurs emploient le terme de\u00a0seuil a\u00e9robie pour nommer l\u2019allure de course correspondante. Mis \u00e0 part l\u2019utilisation de tests en laboratoire, il est tr\u00e8s difficile de la mesurer pr\u00e9cis\u00e9ment.<\/p>\n

En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu\u2019\u00e0 75%-80% de sa FCM (65%-70% VMA). Au del\u00e0 de 80%FCM (70%VMA), et\u00a0 jusqu\u2019\u00e0 90%FCM ( 4mmol d\u2019acide lactique\/l), le\u00a0 coureur entre dans le cadre de s\u00e9ances plus sp\u00e9cifiques effectu\u00e9es sous forme de fractionn\u00e9s visant \u00e0 d\u00e9velopper ses aptitudes pour un type d\u2019\u00e9preuve.<\/p>\n

Il s\u2019agit donc de l\u2019endurance active, encore appel\u00e9e s\u00e9ance au seuil ou s\u00e9ance \u00e0 allure sp\u00e9cifique pour le marathon (couru \u00e0 85% de la FCM) et le semi marathon 90% de la FCM)<\/p>\n

Les allures en endurance active s\u2019accompagnent d\u2019une production d\u2019acide lactique, certes pas encore trop g\u00eanante, mais plus cons\u00e9quente qu\u2019en endurance fondamentale.<\/p>\n

Dans la pratique<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u2019endurance fondamentale est incontournable pour un entra\u00eenement efficace. Sans elle, pas de progr\u00e8s. Rien n\u2019emp\u00eache le coureur de choisir des allures inf\u00e9rieures \u00e0 75% de la FCM.<\/p>\n

En endurance, l\u2019allure n\u2019est jamais trop lente mais souvent trop rapide.<\/strong><\/p>\n

En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les s\u00e9ances d\u2019endurance fondamentale, le coureur \u00e9vite tout risque d\u2019erreur.<\/p>\n

Dans le cadre des s\u00e9ances d\u2019endurance, le rep\u00e8re utilis\u00e9 est la FC. Il est difficile de contr\u00f4ler ses allures \u00e0 partir de vitesse de course. Trop d\u2019\u00e9l\u00e9ments ext\u00e9rieurs et internes peuvent rendre n\u00e9faste l\u2019utilisation d\u2019une vitesse \u2018\u2019rep\u00e8re\u2019\u2019\u00a0: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,\u2026..<\/p>\n

Paradoxalement, courir \u00e0 ces faibles intensit\u00e9s n\u2019est pas ais\u00e9 au d\u00e9part. Le coureur ne ressent pas de sensations agr\u00e9ables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.<\/p>\n

Mais au fil des s\u00e9ances, en conservant cette faible intensit\u00e9, le coureur retrouve petit \u00e0 petit sa vitesse de course normale tout en \u00e9tant plus \u00e9conomique. De plus, les progr\u00e8s r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 intensit\u00e9 faible se r\u00e9percutent au niveau de ses autres allures de course.<\/p>\n

Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte \u00e0 avoir l\u2019impression de r\u00e9gresser au d\u00e9part. Mais aucune inqui\u00e9tude, ce n\u2019est que passager.<\/p>\n

L\u2019endurance fondamentale chez le d\u00e9butant<\/span><\/strong> <\/strong><\/p>\n

L\u2019endurance fondamentale repr\u00e9sente la totalit\u00e9 du volume de travail.<\/p>\n

Le d\u00e9butant a tout int\u00e9r\u00eat de rester entre 65% et 70% de sa FCM.<\/p>\n

Pour lui, l\u2019objectif n\u2019est pas de courir plus vite, mais de tenir de plus en plus longtemps.<\/p>\n

L\u2019endurance \u00a0fondamentale chez le jogger<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u2019endurance fondamentale repr\u00e9sente la quasi-totalit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Le jogger recherche avant tout une sensation de bien \u00eatre.<\/p>\n

Pour lui, la course a pied ne doit pas \u00eatre source de fatigue excessive.<\/p>\n

Il coure donc entre 65% et 75%FCM, et de temps en temps jusqu\u2019\u00e0 80% FCM.<\/p>\n

A cette allure, l\u2019organisme utilise beaucoup les lipides comme source \u00e9nerg\u00e9tique. Certains auteurs la nomment \u00e9galement endurance \u2019\u2019lipidique\u2019\u2019<\/p>\n

L\u2019endurance, associ\u00e9e \u00e0 une hygi\u00e8ne alimentaire appropri\u00e9e, contribue donc \u00e0 la perte de poids.<\/p>\n

L\u2019endurance chez le coureur confirm\u00e9<\/span><\/strong><\/p>\n

L\u2019endurance fondamentale est omnipr\u00e9sente dans l\u2019entra\u00eenement du coureur.<\/p>\n

A l\u2019\u00e9chauffement<\/span> \u00a0Elle est utilis\u00e9e pour permettre \u00e0 l\u2019organisme de monter progressivement en \u2018\u2019puissance\u2019\u2019 et de faire face aux exigences impos\u00e9es par la s\u00e9ance. L\u2019\u00e9chauffement d\u00e9bute par des intensit\u00e9s d\u2019efforts situ\u00e9es entre\u00a0 60% et 65% de le FCM pour finir \u00e0 75% de la FCM.<\/p>\n

 <\/p>\n

La dur\u00e9e de l\u2019\u00e9chauffement en endurance fondamentale dure de 20mn \u00e0 30mn selon le type de s\u00e9ance qui suit.<\/p>\n

Durant la s\u00e9ance<\/span><\/p>\n

Dans un grand nombre de s\u00e9ances, la r\u00e9cup\u00e9ration doit \u00eatre active. Le coureur ne doit pas s\u2019arr\u00eater\u00a0 totalement. Soit il effectue de la marche rapide, soit il trottine.<\/p>\n

Ainsi, le coureur facilite l\u2019\u00e9limination de l\u2019acide lactique pr\u00e9sent dans le sang. Plus l\u2019allure est lente plus la quantit\u00e9 \u00e9liminer est grande.<\/p>\n

Apr\u00e8s la s\u00e9ance <\/span>(le retour au calme)<\/p>\n

5\u2019 \u00e0 10\u2019 d\u2019endurance fondamentale sont pr\u00e9conis\u00e9es apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement \u00e9prouvante.<\/p>\n

Elle permet une meilleure \u00e9limination des d\u00e9chets produits par le muscle durant l\u2019effort, facilitant ainsi la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

Les footings d\u2019assimilation<\/span><\/p>\n

Ils sont intercal\u00e9s soit entre 2 s\u00e9ances tr\u00e8s \u00e9prouvantes, soit lors de p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration en fin de programme d\u2019entra\u00eenement ou en fin de cycles de travail.<\/p>\n

Le but de ces footings est d\u2019assurer la continuit\u00e9 dans l\u2019entra\u00eenement tout en permettant \u00e0 l\u2019organisme de s\u2019adapter et de d\u00e9velopper de nouvelles aptitudes.<\/p>\n

Sans ses footings, le coureur arrive tr\u00e8s vite \u00e0 une situation de surentra\u00eenement avec pour r\u00e9sultat fatigue et blessures.<\/p>\n

Lors de ses footings le coureur doit imp\u00e9rativement respecter une allure comprise entre 65% et 75% de la FCM<\/p>\n

NB<\/span>\u00a0: A l\u2019inverse un entra\u00eenement qui laisse trop de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux s\u00e9ances n\u2019am\u00e8nent pas l\u2019organisme \u00e0 s\u2019adapter et donc \u00e0 progresser.<\/p>\n

Leur dur\u00e9e est comprise entre 40\u2019 et 1h.<\/p>\n

\u00a0<\/strong>La sortie longue<\/span><\/strong><\/p>\n

Son objectif est double\u00a0:<\/p>\n

-Maintenir son allure de course alors que le coureur est d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9 musculairement par une heure d\u2019effort<\/p>\n

-Maintenir le rythme alors que les stocks de glycog\u00e8ne sont entam\u00e9s, pour que les lipides prennent une part encore plus pr\u00e9pond\u00e9rante dans l\u2019apport d\u2019\u00e9nergie pour le muscle.<\/p>\n

La sortie longue permet \u00e0 l\u2019organisme de s\u2019habituer \u00e0 puiser dans les r\u00e9serves de lipides en pr\u00e9servant ainsi davantage ses r\u00e9serves de glycog\u00e8ne.<\/p>\n

La dur\u00e9e des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu\u2019\u00e0 2H00-2H15 pour les marathoniens.<\/p>\n

Dans la sortie longue, il est possible d\u2019inclure des p\u00e9riodes l\u00e9g\u00e8rement plus rapides (jusqu\u2019\u00e0 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon).<\/p>\n

Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas d\u00e9passer 75% de la FCM.<\/p>\n

Ce n\u2019est pas la vitesse, mais la dur\u00e9e de la sortie qui compte.<\/p>\n

Au % de la FCM, d\u00e9duire entre 5 et 10% pour obtenir le % VMA<\/em><\/p>\n

T\u00e9l\u00e9chargez le document:<\/strong><\/p>\n

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Souvent le coureur de fond r\u00e9alise ses sorties d\u2019entra\u00eenement en endurance \u00e0 des allures trop rapides. Or ce n\u2019est qu\u2019en courant lentement, en totale aisance respiratoire, que le coureur peut progresser durablement. A la question \u2018\u2019\u00eates vous encore en endurance … Continue reading →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":0,"parent":722,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","template":"","meta":{"_s2mail":"","footnotes":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/772"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=772"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/772\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":775,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/772\/revisions\/775"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=772"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}