{"id":812,"date":"2011-10-28T10:37:46","date_gmt":"2011-10-28T08:37:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=812"},"modified":"2011-10-28T10:57:30","modified_gmt":"2011-10-28T08:57:30","slug":"menu-marathon","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ajpc-chaumont.fr\/?page_id=812","title":{"rendered":"Menu marathon"},"content":{"rendered":"<p><strong>Menus \u00e0 H-24 heures<\/strong><\/p>\n<p>La strat\u00e9gie di\u00e9t\u00e9tique des derni\u00e8res heures avant un marathon est simple et elle se r\u00e9sume en trois points essentiels\u00a0:<\/p>\n<p>Il faut imp\u00e9rativement garantir aux muscles des r\u00e9serves convenables et suffisamment abondantes en glycog\u00e8ne. Pour g\u00e9rer ce stock, il faut alors naturellement veiller \u00e0 apporter un maximum de glucides durant ces 24 derni\u00e8res heures et bien entendu durant la course elle-m\u00eame.<\/p>\n<p>Il ne faut pas non plus oublier de boire durant ce m\u00eame laps de temps, car pour fixer les sucres sous forme de glycog\u00e8ne musculaire, il faut beaucoup d\u2019eau\u00a0: au moins 1 litre de plus que la ration quotidienne conseill\u00e9e qui est elle-m\u00eame d\u2019environ 1 \u00e0 2 litres.<\/p>\n<p>Enfin, m\u00e9fiez-vous de certains aliments qui peuvent occasionner des d\u00e9sordres digestifs pouvant g\u00eaner la foul\u00e9e : fromages ferment\u00e9s et riches en corps c\u00e9toniques (Livarot, Roquefort, Maroilles\u2026), viandes \u00e0 go\u00fbt fort (gibier, mouton\u2026), fum\u00e9es, faisand\u00e9es ou grasses, pain frais ou pain de mie, l\u00e9gumes \u00e0 go\u00fbt fort ou pouvant provoquer des gaz (artichaut, poivron, navet, c\u00e9leri, tous les choux\u2026).<\/p>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">Samedi<\/span><\/strong><\/p>\n<p>Boire tout au long de la journ\u00e9e (3\/4 de litre environ) une boisson \u00e9nerg\u00e9tique aux polym\u00e8res de glucose.<\/p>\n<p><strong>Petit d\u00e9jeuner\u00a0:<\/strong><\/p>\n<p>1 boisson chaude l\u00e9g\u00e8rement sucr\u00e9e<\/p>\n<p>1 gros morceau de pain aux graines de c\u00e9r\u00e9ales<\/p>\n<p>1 cuill\u00e8re de miel ou de gel\u00e9e<\/p>\n<p>1 \u0153uf (coque, dur, mollet) ou une tranche de jambon blanc<\/p>\n<p>2 fruits frais (cl\u00e9mentines, kiwis\u2026)<\/p>\n<p><strong>D\u00e9jeuner\u00a0:<\/strong><\/p>\n<p>1 entr\u00e9e \u00e0 base de l\u00e9gumes cuits (type haricots verts) m\u00e9lang\u00e9s \u00e0 des f\u00e9culents (bl\u00e9 cuit, riz, semoule, pommes de terre\u2026), assaisonn\u00e9s avec de l\u2019huile de colza ou d\u2019olive et un jus de citron<\/p>\n<p>1 part de viande maigre, de poisson ou une tranche de foie (riche en vitamines B et en fer)<\/p>\n<p>\u00bd assiette de f\u00e9culents<\/p>\n<p>\u00bd assiette de l\u00e9gumes verts cuits<\/p>\n<p>1 morceau de fromage \u00e0 environ 45\u00a0% ou moins<\/p>\n<p>1 dessert type riz, semoule ou tapioca au lait<\/p>\n<p>1 morceau de pain aux c\u00e9r\u00e9ales<\/p>\n<p><strong>Collation\u00a0:<\/strong><\/p>\n<p>2 fruits frais (pommes, oranges, bananes\u2026)<\/p>\n<p>1 barre de c\u00e9r\u00e9ales ou une poign\u00e9e de muesli dans un peu de lait<\/p>\n<p><strong>D\u00eener\u00a0:<\/strong><\/p>\n<p>1 petit bol de potage avec des l\u00e9gumes en morceaux<\/p>\n<p>1 grande assiette de p\u00e2tes cuites al dente, de pr\u00e9f\u00e9rence aux oeufs, avec un m\u00e9lange d\u2019aromates et de petits l\u00e9gumes juste arros\u00e9es d\u2019un filet huile d\u2019olive (champignons, \u00e9pinards, persil, basilic, courgettes, thym\u2026)<\/p>\n<p>1 \u00e0 2 tranches de jambon blanc ou une part de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, une tranche de r\u00f4ti de veau\u2026) ou un poisson (suivant le menu de midi)<\/p>\n<p>1 laitage (yaourt, fromage blanc\u2026) sucr\u00e9 au miel<\/p>\n<p>1 fruit frais<\/p>\n<p>1 morceau de pain aux graines de c\u00e9r\u00e9ales<\/p>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">Dimanche<\/span><\/strong><\/p>\n<p>En pratique, pour un d\u00e9part matinal, il faut un petit d\u00e9jeuner qui doit \u00eatre non seulement facile \u00e0 assimiler, donc pauvre en graisse, et riche en glucides pour pr\u00e9venir les d\u00e9faillances glycog\u00e9niques, mais aussi qui doit comporter des aliments que l\u2019on aime, car il est du coup pris tr\u00e8s t\u00f4t. Il peut par exemple \u00eatre compos\u00e9 comme suit\u00a0:<\/p>\n<p>1 bol de th\u00e9<\/p>\n<p>du riz au lait (r\u00e9alis\u00e9 avec du lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9) ou des c\u00e9r\u00e9ales avec un laitage<\/p>\n<p>du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d&#8217;un g\u00e2teau di\u00e9t\u00e9tique \u00ab\u00a0\u00e9nerg\u00e9tique\u00a0\u00bb<\/p>\n<p>un peu de miel, confiture ou compote<\/p>\n<p>1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien m\u00fbr<\/p>\n<p>1 tranche de jambon maigre ou un \u0153uf mollet<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Menus \u00e0 H-24 heures La strat\u00e9gie di\u00e9t\u00e9tique des derni\u00e8res heures avant un marathon est simple et elle se r\u00e9sume en trois points essentiels\u00a0: Il faut imp\u00e9rativement garantir aux muscles des r\u00e9serves convenables et suffisamment abondantes en glycog\u00e8ne. 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