La VMA: définition et test

La VMA

Définition et caractéristique de la VMA

  • La vitesse maximum aérobie, VMA est la vitesse de course atteinte  par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
  • La VMA peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
  • Connaitre sa VMA est indispensable  afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également  d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
  • Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.
  • Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de la VMA.
  • On peut courir à 100% de la VMA pendant un temps de 3 à 6 minutes. (voir test de T.M.I : Train Maximum Imposé)

 VMA, VO2MAX et nouveauté scientifique

Il s’agit alors d’effectuer un test dit « feeling » basé sur une course après échauffement
dont on augmentera la vitesse toutes les 2 minutes en partant  de la vitesse en  footing pour être à son maximum au 5ème palier. Muni d’un cardio qui enregistre les vitesses, vous aurez de ce fait en fin de test la vitesse pour chaque palier et la fréquence cardiaque.

L’entrainement consistera à effectuer des séances de variations de vitesses en continu avec un protocole précis et simple en se basant sur un des 3 modes de gestion de l’effort:

  • mode feeling (sensation)
  • mode vitesse
  • mode FC (fréquence cardiaque)

Calculer sa VMA

Test VMA

Test de 3 ou 4 minutes (ou à défaut un test de 1km) au maximum de vos possibilités

  • Ce test de 3’ou 4’se fait sur une piste  d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive).
  • Faute de piste, étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le test sur 1km et comme pour le test de 3’ ou 4’  déduisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test.
  • Je préconise ce  test car le résultat obtenu est assez proche des résultats par test Vameval  pour une large palette de coureurs.
  • Au cas ou vous  auriez obtenu une VMA supérieure à 18 km/h lors d’un premier test de 3’, attendez une semaine et  refaite celui de 4’  et utilisez les vitesses et plans d’entraînement qui décollent de ce  nouveau résultat.

 Principaux tests d’évaluation de la VMA

  • En laboratoire  avec mesure de la VO2MAX
  • Vaméval :  test par palier (+0.5km/h) toutes les minutes
  • Test de 3’à 6 ’(en fonction du niveau  de l’athlète) à 100% de ses possibilités
  • Test de 1000 à  2000m (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités.
  • Les tests par  palier possèdent une précision de l’ordre de plus ou moins1.1 km/h.

Quand effectuer le test de VMA et comment en déduire le niveau du  coureur ?

  • On peut (et doit)  effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après la reprise de  l’entraînement et ceci pour chaque période (hivers/Cross, printemps/course
    sur route) afin d’avoir l’image des possibilités du moment et de corriger  ses vitesses d’entraînement.
  • Il est important  de faire le comparatif de la V.M.A avec les précédent tests effectués en  utilisant le même protocole car chacun de ceux-ci donne un résultât
    sensiblement différent.
  • Des études  statistiques ont données le potentiel moyen maximum que peuvent espérer  atteindre des athlètes après un entraînement adéquat.
  • 10km à 80 à 90%  de la VMA
  • 21.1km à 75 à  85% de la VMA
  • Marathon à 70 à  80% de la VMA
  • 100km à 65% de  la VMA
  • 24h à 60% de la  VMA.

Tableau des performances moyennes en fonction de la VMA

  • La période la  plus favorable pour l’amélioration de la VMA est de 7 à 22 ans.
  • Une personne  peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait  pas (ou mal) cette composante.

Test et matériel

  • Lors de ce test,  il est également intéressant de disposer d’un appareil de mesure
    enregistreur comme le cardio-fréquencemètre  afin de connaitre
    l’équivalence palier de vitesse/fréquence cardiaque.
  • Il est évident  que les coureurs et entraîneurs qui ne disposent pas du protocole
    d’évaluation et du matériel pour Vameval,  d’effectuer un test de 3 à 4’ à 100% sur une piste et d’en déduire la  vitesse obtenue. La difficulté dans ce cas là est d’utiliser une durée  d’effort en phase avec le niveau de l’athlète afin de ne pas sur ou sous-évaluer la VMA

Un peu plus de précision sur la VMA et l’entraînement

  • Travail de la  vitesse (VMA) : intervalle court de 100 à 110% de la VMA. Attention
    cela n’a rien à voir avec le sprint qui est un effort sans oxygène ;
    anaérobie alactique qui peut être de l’ordre 130% à 170% de la VMA
  • Travail de la  capacité (TMI) : de 90 à 100%
  • Le volume total  de travail de chacune de ces deux composantes peut être de 2 à 2.5 fois la  TMI (2 à 4km) pour un travail visant à l’augmentation de la VMA et de 3  fois la TMI (4 à 6km) pour un travail visant à augmenter la capacité  (TMI).
  • Les séances  types pour le travail de la VMA sont le 2*6’ de 15″/15″ (15 seconde
    à 100% de la VMA, 15″ à 50% de la VMA), de 8’ de 30″/30″,
    45″/45″, 60″/60″ etc… Récupération par série de 2 à 3’ à 50 ou 60% de la VMA.
  • Ces séances sont  dites de VMA courtes. La récupération doit toujours être inférieure ou  égale au temps d’effort, rien n’interdit donc un 60″/45″ si les
    sensations sont bonnes….
  • Les temps d’effort  supérieur à 60″ se font entre 90% et 95% de la VMA et deviennent donc  des exercices de VMA longue visant à augmenter la TMI.
  • Quelques séances  type : 7*400m récup 1’, 10*300m récup 1′,
    4*800m récup 1′, 6*500m récup 1′.
  • Que ce soit en  VMA courte ou VMA longue il est préférable d’effectuer la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de brûler l’excédent d’acide  lactique fabriqué pendant un intervalle ou une série
  • Ce type de  séance (VMA longue) doit être utilisé avec parcimonie chez les jeunes
    adolescents (puberté) et jamais chez les enfants de moins de 10 ans car
    leur physiologie leur donne une très faible tolérance et possibilité de
    recyclage de l’acide lactique..
  • Le développement  de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par l’amélioration de  l’ensemble des performances de courses du 400m au 24h et d’une bien  meilleure récupération à l’effort.
  • Pour un athlète  s’entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu’une seule  séance de VMA (1 courte ou une longue) et l’alterner le type chaque
    semaine.
  • Au delà de ces 4  séances, on peut passer à 1 séance de VMA courte et longue par semaine en  laissant au moins 48h de récupération (passive ou active) entre les deux.
  • Ce type  d’entraînement est préférablement éffectué sur une piste afin de bien
    contrôler la régularité de l’allure mais peut également se faire en nature
    si l’on possède bien la science et la notion de rythme et de vitesse.

Conclusion

Il est préférable d’effectuer un test de VMA par palier et un test de temps de
soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.).

  • Pour les  débutants et coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et moins, le test
    d’évaluation de VMA à effectuer si l’on n’a pas la possibilité d’effectuer
    un test par palier est celui d’une durée de 3’.
  • Pour les  coureurs confirmés, on passe à celui de 4’. -Ceci découle simplement du fait qu’un  coureur bien entraîné est capable de tenir sa VMA plus longtemps.
  • Pour une  personne n’ayant jamais couru, il n’est pas nécessaire et même déconseillé  de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut que le coureur ait déjà
    une certaine « caisse ». c’est pourquoi j’oriente d’abord les
    débutants vers le footing, puis une fois cette vitesse bien maîtrisée en
    durée (45’  environ) on doit sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont  la VMA et le TMI.
  • Vous devez donc  (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer votre VMA avant  d’utiliser les plans d’entraînement du site.

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